Mättat fett vs omättat fett

Människokroppen behöver båda mättade fetter och omättade fetter att förbli frisk. De flesta dietary rekommendationer tyder på att av det dagliga intaget av fett bör en högre andel vara från omättade fetter, eftersom de menas att främja gott kolesterol och bidra till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, medan en överflöd av mättade fetter antas främja dåligt kolesterol. Några studier har dock funnit att lite bevis för en stark koppling mellan konsumtion av mättat fett och hjärt-kärlsjukdom.

Obs! Det är tekniskt mer exakt att kalla mättade och omättade fetttyper av fettsyror, som det är specifikt fettsyran som finns i ett fett som är antingen mättat eller omättat. Att referera till fettsyror som fetter är emellertid vanligt.

Jämförelsediagram

Mättat fett jämfört med omättat fett jämförelse diagram

	Mättade fetter	Omättade fetter
Typ av obligationer	Består av ENKEL obligationen	Bestå av minst 1 dubbelobligation
Rekommenderad förbrukning	Inte mer än 10% av de totala kalorierna per dag	Inte mer än 30% av de totala kalorierna per dag
Hälsoeffekter	Överdriven konsumtion är inte bra på grund av deras samband med ateroskleros och hjärtsjukdomar.	Omättade fetter anses vara goda att äta om man tittar på ditt kolesterol. Också höga antioxidanter.
Kolesterol	Mättade fetter ökar Lågdensitets Lipoproteins (LDL eller dåligt kolesterol) och Very Low Density Lipoproteins (VLDL). Källor av dåligt kolesterol är livsmedel rik på transfettsyror, raffinerade kolhydrater, såsom vitsocker och mjöl.	Omättade fetter ökar högdensitetslipoprotein (HDL eller bra kolesterol) och minskar lågdensitetslipoproteiner (LDL eller dåligt kolesterol). Källor av HDL inkluderar lök och omega-3 fettsyror som linolja, fisk, matrika med fiber som korn.
Vanligtvis hittas i	Smör, kokosolja, helmjölk, kött, jordnötssmör, smör, margarin, ost, vegetabilisk olja, stekt mat och frysta middagar	Avokado, sojabönolja, rapsolja och olivolja, solrosolja, fiskoljor valnötter, lin och röda kött
Hållbarhetstid	Dessa är långvariga och förstör inte snabbt	Dessa förstör snabbt
Smältpunkt	Hög	Låg
Fysikaliskt tillstånd vid rumstemperatur	Fast (transfetter och mättade fetter)	Vätska (enkelomättade och fleromättade fetter-Omega 3 s och 9 s)
Härskenhet	Låg	Hög
exempel	Hydrogenerade oljor, smör, bearbetade kött	Olivolja, linolsyra, alfa-linolensyra

Innehåll: Mättade fetter mot omättade fetter

• 1 typer av mättade och omättade fetter
  • 1.1 Transfett
• 2 hälsoeffekter av mättade och omättade fetter
  • 2.1 Förhållande mellan mättade fetter, sjukdomar och cancer
• 3 Källor av mättade och omättade fetter
  • 3.1 Rekommenderat dagligt intag
• 4 kemi
• 5 The Takeaway
• 6 referenser

Typer av mättade och omättade fetter

Medan det är välkänt att det finns mättade och omättade fetter är färre personer medvetna om att omättade fetter ytterligare klassificeras i två andra grupper: enkelomättade fetter (ibland ses som en akronym - MUFA) och fleromättade fetter (PUFA). Fleromättade fetter är där omega fettsyror, som omega-3 och omega-6, finns.

Det finns många olika typer av mättade och omättade fettsyror, och vetenskapen försöker fortfarande förstå hur de alla fungerar i kroppen. För en lista med mättade fettsyror, se här. För omättade fettsyror, se den här listan.

Transfett

Det finns en tredje typ av fett som kallas transfett. Transfett är faktiskt en slags omättat fett, men de sticker ut från andra typer av fett eftersom de mycket sällan förekommer i livsmedel naturligt.

Ett transfett skapas när ett annat naturligt omättat fett - ofta vegetabilisk olja - hydrogeneras (dvs väteatomer tillsätts till maten). Hydrogenering förlänger livsmedlets hållbarhet, men det stelnar också fetter som annars skulle vara vätskor. Tillverkare skapade denna process, delvis för att mättade fetter, som tidigare använts, hade blivit väldigt impopulära; Det var emellertid fortfarande ett behov av att skapa mat som skulle vara. Tyvärr har dessa fasta transfetter samma effekter som mättade fetter har: de blockerar artärerna. Många studier fann att transfetter var ännu värre för hjärthälsan än mättade fetter.

Livsmedelsindustrin runt om i världen har avvecklat transfetter sedan mitten av 2000-talet, ofta på grund av offentlig efterfrågan eller myndighetsreglering, men även livsmedelsprodukter som hävdar att de har "0g transfett" kan vanligtvis innehålla upp till 0,5g lagligt. I slutet av 2013 uppgav FDA att transfetter inte anses vara säkra. Många ser detta som början på ett eventuellt all-out-förbud mot transfetter från livsmedel. De ersätts med interesterifierade mättade fetter och ibland med traditionella mättade fetter, såsom svamp eller palmolja.

Se även Cis Fat vs Trans Fat.

Hälsopåverkan av mättade och omättade fetter

Fett kan inte och bör inte avlägsnas från en diet. Friska dieter inkluderar mättade och omättade fetter. Ändå bearbetas dessa fetter annorlunda i kroppen.

Mättade fetter är mer fasta och har en kemisk struktur som är tätt packad. För många mättade fetter kan alltför ofta öka dålig kolesterol (LDL), täpptartärer och öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och händelser, såsom hjärtattacker och stroke.

I allmänhet antas enomättade och fleromättade fetter främja bra kolesterol (HDL) genom att hjälpa till att flytta dåligt kolesterol till levern, där det kan metaboliseras. (Det är därför som nyhetsmedier och några läkare pratar om fetter som antingen "bra" eller hälsosamma fetter eller "dåliga" eller ohälsosamma fetter.) Människor uppmanas ofta att äta fleromättade fetter, i synnerhet som vissa studier har funnit omega-3s och omega-6s vara bra.

Förhållande mellan mättade fetter, sjukdomar och cancer

Att förstå hur kolhydrater, mättade fetter och omättade fetter fungerar i kroppen är ett ämne för pågående vetenskaplig forskning. Medan många studier sedan 1960-talet har hittat kopplingar mellan mättade fetter, sjukdomar och cancer, har flera andra stora studier de senaste åren inte funnit någon signifikant korrelation. Det är möjligt att mättade och omättade fettsyror är mycket mer komplexa och nyanserade än tidigare tänkta.

För närvarande rekommenderar de flesta alla hälsoorganisationer (t.ex. American Dietetic Association och American Heart Association), statliga institutioner (t.ex. British National Health Service) och Världshälsoorganisationen (WHO) att begränsa konsumtionen av mättade fetter för att bibehålla kardiovaskulär hälsa.

En liten samling noterbara studier från de senaste åren om förhållandet mellan mättade fetter och hjärt-kärlsjukdomar. Se här för mer studier.

I en omfattande rapporterad 2014-metaanalys av 72 studier sa forskare att det fanns lite bevis för att tanken att mättade fetter kan vara tydligt kopplade till hjärt-kärlsjukdomar eller att fleromättade fetter är lika fördelaktiga som vanligt förekommande. [1] Walter Willett, nuvarande ordförande för institutionen för näring i Harvard School of Public Health, har varit kritisk till denna meta-analys och säger att den innehåller "flera fel och utelämnanden" och är "allvarligt vilseledande". [2]

Medan de flesta studier har fokuserat på den påstådda sambandet mellan mättade fetter och hjärt-kärlsjukdom, har andra tittat på möjliga samband mellan dessa fetter och cancer. Olika studier har funnit kopplingar mellan mättade fettsyror och bröstcancer [3], kolorektal cancer [4], äggstockscancer [5], bukspottskörtelcancer [6] och prostatacancer [7]; och åtminstone en studie hittade mättade fetter bidrog till misslyckandet av prostatacancerbehandlingar. Andra studier har funnit ingen eller liten association. Ytterligare forskning krävs för att veta om det finns en faktisk länk mellan mättat fett och dessa sjukdomar.

Källor av mättade och omättade fetter

De flesta mättade fetterna kommer från animaliska produkter, som mjölk, smör och glass; rött kött och fjäderfä; och några oljor härledda från växter (t ex kokosnötolja och palmolja). Omättade fetter finns främst i vegetabiliska oljor (t ex olivolja), nötter och nötdämpare, avokado och fisk.

Det är viktigt att veta att många livsmedel har en kombination av mättade och omättade fetter. Till exempel kan en pasta skål använda olivolja - mestadels omättad fett - och feta - mestadels mättat fett. Pastan i sig innehåller också en liten mängd både mättat och omättat fett.

Rekommenderat dagligt intag

Läkare och dietister följer vanligtvis vad som för närvarande är vanligt vetenskap genom att berätta för sina patienter att begränsa mängden mättade fetter de äter på en dag. De flesta experter rekommenderar att inte mer än 25-35% av dagens kalorier kommer från något fett, och att endast 7-10% kommer specifikt från mättade fetter. Detta motsvarar ungefär 60 till 65 gram fett (och speciellt 16-20 gram mättat fett) i en daglig diet på 2 000 kalorier.

Eftersom många studier har funnit lågt kol, lågmättad fettdiet för att vara till nytta, rekommenderar vissa experter nu vegetarianism eller åtminstone mindre köttkonsumtion. Andra är mycket kritiska för vissa populära dieter, som paleodiet, som kan öka sin dagliga konsumtion av mättat fett. [8]

Kemi

Fetter - eller triglycerider - består av glycerol (en alkohol) och fettsyror, som är långa kolvätekedjor som slutar i en karboxylgrupp. Triglycerider är antingen mättade (med väte) eller omättade. Mättade fettsyror innehåller kolatomer som förbinder med varandra i en kedja av enskilda bindningar. Så varje kolatom kan binda med två väteatomer och sägs vara "mättad" med väte. Omättade fettsyror innehåller några kolatomer som binder med varandra med dubbla bindningar. Så dessa kolatomer kan bara bindas med en väteatom istället för två och sägs vara "omättade". En fettsyra med en enkel dubbelbindning är en enomättad fettsyra medan en fettsyra med två eller flera dubbelbindningar är känd som ett fleromättat fett.

Dessa olika kemiska strukturer resulterar i olika fysikaliska egenskaper för mättade och omättade triglycerider. Mättat fett, som smör eller baconfett, stelnar vid rumstemperatur, medan omättade fettsyror, som olivolja, tenderar att vara flytande vid rumstemperatur. Omättade fettsyramolekyler är inte tätt packade, vilket gör det lättare för dem att passera mer fluidum genom kroppen.

Det finns några oljor som är mättade fetter som är dubbelbindade, men de är fortfarande tätt packade med väte. dessa oljor stelnar ofta vid rumstemperatur (t ex kokosnötolja).

Takeaway

Medan vetenskaplig forskning och debatt pågår, är den allmänna konsensusen följande:

• Titta på ditt kaloriintag för att se till att du inte konsumerar för många kalorier, speciellt om du har en stillasittande livsstil.

• Ät färre kolhydrater. Carbs konverterar till socker, och för många kolhydrater ökar risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

• Mindre än 10% av ditt totala rekommenderade kaloriintag bör härröra från mättade fetter. Om du, i strävan efter detta mål, ersätter mättat fett med kolhydrater eller delvis hydrerade oljor, kan effekten på din hälsa vara lika dålig, om inte värre.

• Undvik transfetter.

referenser

• Studien om fett- och hjärtinfarkt är allvarligt vilseledande - Harvard School of Public Health
• Dietary Fat Information - CDC.gov
• Fettsyror - Stanford University
• Den tvivelaktiga länken mellan mättat fett och hjärtsjukdom - WSJ
• Wikipedia: Mättad fett- och kardiovaskulär kontrovers
• Wikipedia: Mättat fett
• Wikipedia: Omättat fett