Deadlift vs Squat

I en marklyft, vikten börjar och slutar på golvet i en nedåtgående rörelse; en sitta på huk drivs av en upp-up-rörelse, och tyngden börjar och slutar vid höjdens topp.

Jämförelsediagram

Deadlift vs Squat jämförelse diagram

Dead	Sitta på huk
Introduktion	Dödliftet är en träningsövning och en av de tre canonical powerlifting övningarna, tillsammans med squat och bänk press.	Squat är en sammansatt, full kroppsövning för styrketräning och en av de tre canonical powerlifting övningarna, tillsammans med dödlift och bänkpress.
Primär muskler	Nedre rygg, quadriceps, gluteus maximus, hamstrings, buk.	Quadriceps, gluteus maximus, hamstrings
stärker	Greppstyrka, nacke, ben, torso, underarmar.	Ben, höfter, skinkor, kärna.
Teknik	Dödvikten lyfts upp från marken upp till höfterna och sänks sedan igen.	Stående med bar höll över övre delen av ryggen, hakade sedan till önskat djup och återvände till stående position.
Ursprunglig spetsposition	Loaded barbell på marken.	Loaded barbell höll på axlarna bakom halsen.
Rörelse	Down-upp-ner; rörelse med höfter.	Up-down-up; rörelse med knä.
Viktplacering	händer.	Övre rygg eller händer.
Vanligaste skadorna	Ländrygg.	Lumbar ryggrad och knän.
variationer	Romerska, sumo.	Barbell, lunge, Smith, kroppsvikt, låda.
Utrustning	Bakstöd, olika typer av vikter kan användas: barbell, hantlar, kettlebells, trapbar.	Barbell och vikter, kraftbur eller spotter, eller individuella handvikter, bakstöd.
spotter	Krävs inte.	Ja, eller en kraftbur eller Smith-maskin.
Världsrekord (män)	1,015 pund av Islands Benedikt Magnusson (2011).	1 268 pund av Finlands Jonas Rantanen (2011).
Världsrekord (Kvinnors)	683 pund av USAs Becca Swanson (2005).	854 pund av USAs Becca Swanson (2005).

Innehåll: Deadlift vs Squat

• 1 rörelse
• 2 Utrustning
• 3 Teknik
• 4 skador
• 5 referenser

Rörelse

I en dödlift hålls tyngden i händerna; rörelsen börjar med en statisk vikt på golvet och slutar med vikterna ner på golvet och hissen domineras av höftrörelsen. Det är en Down-Up-Down-sekvens.

Häftet skiljer sig från dödliftet är flera viktiga sätt: vikten placeras ovanpå överkanten, vikten börjar och slutar vid höjdens topp och rörelsen domineras av knärörelsen. En squat är en Up-Down-Up-sekvens.

Utrustning

Deadlifts kan utföras med olika vikter och konfigurationer. Tävlingsliftet innebär vanligtvis en skivstång med vikter. En fältspärr kan användas istället för en normal barbell och har en U-form mellan vikterna, vilket möjliggör större frigöring för knäna vid lyftning av baren. När man använder en stång med vikter för dödlift, krävs det oftast att padding på marken absorberar vikten av vikten när den släpps. Det behövs också ett bakstycke.

Även om squat övningar kan göras utan vikt eller utrustning (gör enkla kroppsvikt squats), kräver vikt träning squats någon särskild utrustning. Om man lyfter små mängder av vikt är individuella handvikter tillräckliga för att utföra träningen. När tyngre tyngd är önskad, inkluderar utrustning en skivstång eller fällstång, vikter och en spotter eller två. En kraftbur, som håller baren och vikterna i en hög position för att starta, och förhindrar att baren sjunker under en inställd höjd, ökar säkerheten. En Smith-maskin, som håller stången i vertikala spår, kan också användas. Ett bra ryggstöd är också nödvändigt.

Teknik

Deadlift får sitt namn från att vikten börjar "död" eller statisk på golvet. Det är en av de få träningsövningarna där varje upprepning börjar med dödvikt. Vid användning av en skivstång kan två grepp användas: överhand eller blandad (en hand överhand, den andra underhand). Det överhandiga greppet känns vanligtvis mest naturligt, men underarmarna får extra belastning för att förhindra att baren rullar ut ur händerna. Tanken bakom ett blandat grepp är att mot-vridningen av de blandade handtagen hindrar baren från att vilja rulla. Den konventionella hållningen är med händerna som håller baren utanför fötterna. I en sumo-ståndpunkt sprids fötterna bredare och armarna mellan knäna. Lyften börjar med en upp-och-bakåtvänd hållning och vikten lyfts tills benen är raka. Vikten sänks sedan tillbaka till marken (eller tappas om en max-ut-lift).

Hissen börjar från en stående position, oftast med vikter på en stång spänd över den övre ryggen bakom huvudet, med händerna som håller stången i ett övergrepp. Individuella vikter kan också hållas i händerna. Förflyttningen innebär att man flyttar tillbaka höfterna och böjer höft och knän för att sänka överkroppen och den medföljande vikten och sedan återgå till en stående position. Djupet på squat kan variera, men den grundläggande riktlinjen är att göra överbenen parallella med marken. Tävlingsstandarden är att benets översta yta ska gå under knäets övre del (känd som en "djup squat").

skador

När du utför en dödlift är det viktigt att behålla rätt hållning är att förebygga skador. Efter att ha huggt ner för att lyfta vikten ska underarmarna röra utsidan av knäbotten (eller inuti knäbotten för sumo-ståndet). Om armarna är för långt framåt från knäskruvarna vid start av hissen, kommer ryggmusklerna att vara ansträngda; Om armarna är långt bakom knäna blir knäna mer utsatta för skada. Användning av bakstycke är också rekommenderat.

Squat är en av de äldsta och mest etablerade övningarna i viktträning. Under senare år har det kommit under granskning som möjligen orsakar för många skador på ryggen. Nycklarna för att förebygga skador är att använda korrekt form och bakstöd, att lyfta med benen och att inte överdriva. För att undvika skada bör man undvika snabba nedgångar, vilket bör förlänga torsolen för långt framåt. En kraftbur minskar risken för olyckor och negerar behovet av en spotter. En Smith-maskin, som håller stången på vertikala spår, minskar spänningen på höfterna.

referenser

• All-Time Historical World Powerlifting Records - Powerlifting Watch
• Deadlift & Squat Secrets! - Viktiga frågor
• Deadlift Tag - Kritisk bänk
• Squat Tag - Kritisk bänk
• Wikipedia: Deadlift
• Wikipedia: Squat (träning)