Skillnad mellan lösligt och olösligt fiber

Huvudskillnad - löslig mot olöslig fiber

Dietfibrer är beståndsdelar som är resistenta mot matsmältning men de är enormt hjälpsamma beståndsdelar i våra dieter. Således är det ett viktigt näringsämne i din dagliga kost eftersom det bidrar till att ta bort avfall och giftiga föreningar från de livsmedel du äter. Dessutom bidrar det till att förebygga många sjukdomar, såsom förstoppning, bråck, divertikulos, tarmkanaler, metaboliskt syndrom och typ II-diabetes. Dessutom tar fiberrika livsmedel en längre tid att smälta och därigenom bidra till känslan av fullhet och mättnad under en längre tid. Långsam absorption saktar också ner glukosens inträde i blodet och förhindrar därmed stor blodsocker och insulinspikar. Dessutom minskar kostvanor med fiber också risken för kardiovaskulära sjukdomar, eftersom fiber hjälper människokroppen att utsöndra det överflödiga kolesterolet i ditt blod. Det finns två former av dietfibrer som kallas löslig och olöslig fiber. Löslig fiber är löslig i vatten och blir en gel under matsmältningen medan olöslig fiber är inte lösligt i vatten. Det här är huvudskillnad mellan löslig och olöslig fiber. Löslig fiber delar många likheter med olöslig fiber, men de har vissa skillnader. Syftet med denna artikel är att belysa de särpräglade egenskaperna mellan löslig och olöslig fiber.

Vad är löslig fiber

Lösliga fibrer kan lösas upp i vatten och förvandlas till en gel under matsmältningen. Denna process resulterar i en långsam matsmältning. Långsam matsmältning bidrar direkt till att absorbera mer vitaminer och mineraler, liksom andra näringsämnen. Denna typ av fiber finns främst i havre kli, korn, nötter, frön, bönor, ärtor, linser och vissa frukter och grönsaker. Psyllium, ett vanligt fibertillskott är en rik källa till löslig fiber. Vissa typer av löslig fiber kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar och typ II-diabetes. Det bidrar också till viktkontroll i människokroppen.

Linfrön är en källa till lösliga dietfibrer.

Vad är olösligt fiber

Olöslig fiber kan inte lösas i vatten, och den är huvudsakligen härstammad i livsmedel som vetekli, grönsaker och helkorn. Dessa typer av fibrer kan tillsätta bulk till fekalämnet och verkar bidra till att smält mat passerar snabbare genom tarmkanalen. Olöslig fiber förblir relativt stabil eller icke-reaktiv och tar bort avfall i hela matsmältningsorganet. Som ett resultat bidrar olösliga fibrer direkt till lätta tarmrörelser, lätt avföring och förhindra utveckling av koloncancer. Om maten är rik på olöslig fiber är den resistent mot matsmältning och finns i din fekalitet.

Vete hjärnan är rik på olösliga fibrer.

Skillnad mellan lösligt och olösligt fiber

Skillnaden mellan löslig och olöslig fiber kan delas in i följande kategorier. Dom är; 

Vattenlöslighet

Löslig fiber är lösligt i vatten.

Olöslig fiber är inte lösligt i vatten.

exempel

Löslig fiber:

• fruktaner
• Inulin - i cikoria och asparges
• Pektin - i frukthuden (främst äpplen), grönsaker
• Carrageen - i röda alger
• Raffinose - i baljväxter
• Xylos
• Tandkött
• mucilago
• Några hemicellulosor

Olöslig fiber:

• Cellulosa - i spannmål, frukt, grönsaker
• Hemicellulosa - i spannmål, kli, timmer, baljväxter
• Chitin - i svampar, exoskeleton av insekter och kräftdjur
• Lignin - i stenar av frukt, grönsaker och spannmål
• Xanthan - producerad av Xanthomonas-bakterier
• Några hemicellulosor

Rekommenderat intag

Det rekommenderas att en vuxen tar 20-35 g fiber varje dag och denna mängd ska bestå av både löslig och olöslig fiber eftersom varje typ ger olika hälsofördelar. Din kost ska ha 3: 1 förhållandet olösligt till löslig fiber.

Den dagliga kosten bör innehålla mindre löslig fiber jämfört med olöslig fiber.

Den dagliga kosten bör innehålla mer olöslig fiber jämfört med löslig fiber.

Vanliga växtkällor

Löslig fiber kan förekomma i havre- och havregryn, råg, chia, korn, baljväxter (ärtor, bönor, linser), frukter (fikon, avokado, bärs svampar, mogna bananer och hud av äpplen, kärnor och päron) grönsaker (broccoli och morötter ,) rotknölar, linfrön och nötter.

Olöslig fiber kan finnas i kli lager av spannmålsprodukter, fullkornsprodukter, baljväxter (bönor och ärter), nötter och frön, potatisskinn, grönsaker (gröna bönor, blomkål, kucchini, selleri etc.) några frukter som avokado, orena bananer, skinn av några frukter som kiwifrukt, druvor och tomater.

Chewing Properties

Löslig fiber är mjuk och lätt att tugga.

Olöslig fiber är mycket tuff och svår att tugga.

Hälsofördelar

Löslig fiber bidrar till att sänka kolesterolnivåerna, minska risken för koloncancer, förlora vikt, förebygga irritabla tarmsyndrom som diarré eller förstoppning och bukbehov och sänka blodsockernivåer. Vid fermentering av löslig fiber produceras även kortkedjiga fettsyror som bidrar till olika hälsofördelar, såsom stimulering av produktion av T-hjälparceller och antikroppar med vitala roller i immunskydd.

Olösliga fibrer absorbera vatten när de rör sig genom mag-tarmkanalen och därigenom mjukar avföring, och reducerar överföringstiden genom tarmkanalen, underlättar lätt avföring och minskad risk och förekomsten av hemorrojder och förstoppning.

Sammanfattningsvis är både lösliga och olösliga fibrer avgörande i din dagliga kost, och du måste inkludera ungefär lika stora mängder av båda. Båda olösliga och lösliga källor finns i liknande växter, och de är resistenta mot matsmältning genom humana matsmältningsenzymer.

referenser

Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. (2009). Hälsa fördelar med kostfiber. Nutr Rev 67(4): 188-205.

Brown L, Rosner B, Willett WW och Sacks FM (1999). Kolesterolsänkande effekter av dietfibrer: en metaanalys. Amer J Clin Nutr 69 (1): 30-42.

Eastwood M och Kritchevsky D (2005). Kostfiber: Hur kom vi till var vi är? Annu Rev Nutr 25, 1-8.

Image Courtesy:

"WheatBran" av Alistair1978 antogs (baserat på upphovsrättskrav). - Egent arbete antaget (baserat på upphovsrättskrav). (CC BY-SA 2.5) via Commons 

"Brown Linfrö" av Sanjay Acharya - eget arbete. (CC BY-SA 3.0) via Commons